Als Neueinsteiger im Kraftsport ist es alles andere als leicht, sich zurecht zu finden. Auf gefühlten 10.000 Internetseiten wird man bombardiert mit Informationen, welche sich oft gegenseitig widersprechen. Wie soll ich trainieren? Was soll ich wann trainieren? Soll ich jeden Tag eine andere Muskelgruppe trainieren? Oder jeden Muskel nur einmal wöchentlich belasten? Jeder „Experte“ predigt andere Pläne, wem soll ich glauben? Menschen mit Verstand würden jetzt vielleicht sagen „Mach die Sache nicht komplizierter, als sie ist. Nimm einfach eine Hantel und leg los.“. Diese Aussage klingt logisch – ein bisschen komplexer ist die Angelegenheit aber dann doch. Nachfolgend präsentieren wir einen Trainingsplan, mit dem Du GARANTIERT Erfolge erzielen wirst, ganz ohne Pseudoexpertengerede oder Hokus Pokus, sondern mit viel wissenschaftlichem Hintergrund und praktischen Erfolgen. Und das beste daran: Egal ob Mann oder Frau, egal ob blutiger Anfänger oder Fortgeschrittener, der Plan eignet sich für all diese Personengruppen. Es handelt sich hierbei um eine Variation des sogenannten 2er Splits: Dem Push Pull Trainingsplan. Es existieren zwei verschiedene Trainingstage, welche nacheinander abgearbeitet werden, gefolgt von einem Ruhetag. Anschließend geht der Zirkel von vorne los. Je nach Präferenz kann natürlich noch ein zusätzlicher Ruhetag eingelegt werden. Anschaulich kann das zum Beispiel so aussehen:

Montag – Training A
Dienstag – Training B
Mittwoch – Pause
Donnerstag – Training A
Freitag – Training B
Samstag – Pause
Sonntag – Pause

Wie Du erkennen kannst, ist dieser Plan sehr simpel. Montag Bizeps, Dienstag Rücken, etc. ist gar nicht von Nöten, um Erfolge zu erzielen. Es ist sogar kontraproduktiv! In erster Linie geht es nämlich darum, in den sogenannten Grundübungen stärker zu werden. Hierfür reichen schon 1-2 Übungen pro Muskel, um diesen zum Wachsen zu bringen. 5 verschiedene Übungen Bizeps mögen zwar einen schönen Pump mit sich bringen, spürbare Erfolge wirst Du dadurch aber nicht erzielen.
Wie bereits erwähnt, ist der Plan hauptsächlich aus Grundübungen zusammengestellt, ergänzt mit wenigen Isolationsübungen. Konkret:

TRAINING A:
Bankdrücken – 4 Sätze, 7-12 Wiederholungen
Schulterdrücken – 4 Sätze, 7-12 Wiederholungen
Kniebeuge – 4 Sätze ,7-12 Wiederholungen
Dips – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Wadenheben – 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

TRAINING B:
Kreuzheben – 4 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Klimmzüge – 4 Sätze, 7-10 Wiederholungen
Langhantel-Rudern – 3 Sätze, 8-12 Wiederholungen
Bizeps Curls – 3 Sätze, 6-9 Wiederholungen
Beinheben (Bauch) – 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Zu beobachten ist, dass keine isolierte Trizeps-Übung inbegriffen ist. Selbstverständlich kannst Du diese noch in Deinen Plan einbauen, beachte allerdings, dass der Trizeps beim Bankdrücken, beim Schulterdrücken und vor Allem bei den Dips schon massiv mit beansprucht wird. Ruf Dir noch einmal ins Gedächtnis: Es geht darum, in den Grundübungen stärker zu werden! Wer viele Kilos auf der Bank drückt, der hat auch garantiert keinen dünnen Trizeps 😉

 

Titelbild: Pixabay – 907572 (CC0 Public Domain)

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Push Pull Trainingsplan - FitnessCrack.com

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