Es hört sich so einfach an: Geh´ trainieren und der Muskel wächst. Doch was passiert eigentlich mit dem Muskel während und nach dem Training? Wie wird er größer?

Was passiert während dem Sport?

Belastet Ihr Euren Muskel bei einer Trainingseinheit stark und sogar bis zur Erschöpfung, so entstehen in ihm viele kleine Risse. Ihr zerstört Euren Muskel also buchstäblich. Nun, wie kann ein Muskel wachsen, wenn er „zerrissen“ ist?

Was braucht der Muskel dafür?

Der erste wichtige Faktor, den Euer Muskel nun benötigt, ist Regeneration. Beim Krafttraining solltet Ihr die Muskelgruppe, die Ihr trainiert habt, für 48 – 72 Stunden nicht belasten, um optimales Wachstum zu gewährleisten. Betreibt Ihr aber beispielsweise Laufsport, in welchem der Muskel nicht so enorm wachsen muss wie beim Krafttraining, genügen nach einer harten Einheit schon 24-48 Stunden an Erholung. Den zweiten Faktor stellt eine ausreichende Proteinversorgung dar. Muskeln bestehen neben Wasser hauptsächlich aus Proteinen, weshalb Ihr Ihnen diesen Baustein nun liefern müsst. Auch hier divergieren die unterschiedlichen Sportarten: Im Kraftsport wird zum Muskelaufbau 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, in ausdauerfokussierteren Disziplinen genügen schon 1 – 1,2 g. Es gilt, diese erhöhte Proteinzufuhr für die volle Zeit der Regeneration (siehe oben) beizubehalten. Hier findet Ihr eine Liste proteinreicher Lebensmittel.

Ein Blick in den Muskel

Was stellt Euer Körper nun mit den Proteinen an? Wie oben beschrieben, befindet sich der Muskel nach dem Training in einem zerstörten Zustand, eventuell wirkt er ein paar Stunden nach dem Sport sogar kleiner als zuvor. An diesem Punkt beginnen einige komplexe Vorgänge, vereinfacht gesagt fängt Euer Körper nun an, den Muskel zu reparieren. Er füllt die Risse mit den Bausteinen (Proteinen), die Ihr ihm liefert und „baut“ den Muskel sogar etwas größer, um ihn auf die erschwerte Belastung, die im Training auftrat, für das nächste Mal besser vorzubereiten. Aus diesem Grund ist es auch essentiell, dass Ihr Euch stetig verbessert: Muss der Muskel immer gleiche Gewichte bewältigen, repariert er sich zwar nach einem harten Workout, er sieht aber keinen Grund, größer zu werden.

Regeneration und Proteinzufuhr

Natürlich könnt Ihr auch trainieren und den Muskel nach 15 Stunden schon wieder belasten. So trainiert Ihr aber erneut auf einen Muskel, welcher sich immer noch im halb zerstörten Zustand befindet. Er hatte nicht genügend Zeit, um zu wachsen und somit verschwendet Ihr gewissermaßen den Effekt des Trainings vom Vortag. Gebt Ihr dem Muskel weniger Eiweiß, als er für das optimale Wachstum benötigt, ist das noch kein Beinbruch. Allerdings dürft Ihr Euch dann nicht wundern, wenn die Erfolge kleiner eintreten, als sie sein könnten.

Zu viel Eiweiß?

Es existiert der Mythos, dass Euch zu viel Eiweiß schadet. In gewisser Weise stimmt das auch, zu viel Protein schädigt Eure Nieren. Jedoch reden wir hier von Werten ab 2-2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ihr werdet keine Probleme haben, wenn Ihr im oben empfohlenen Bereich bleibt. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltet Ihr ausreichend Wasser zu Euch führen: 1 Liter pro 20 Kilogramm Eures Körpergewichts. So seid Ihr auf der sicheren Seite, denn Wasser reinigt und schützt die Nieren. Somit steht dem erfolgreichen Muskelaufbau nichts mehr im Weg 😉

 

Titelbild: Pixabay – janeb13 (CC0 Public Domain)

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